Борете се с настинката и грипа с тези 10 рецепти за укрепване на имунната система от регистриран диетолог в Тексас
В разгара си на грипния сезон — и други сезонни също в САЩ — експертите казват, че е важно да поддържате имунната система е силна и здрава през това време на годината.
Един от начините за борба със сезонните заболявания е редовното приемане на ключови хранителни вещества и протеини, които помагат за подобряване на имунното здраве, според Ейми Гудсън, регистриран диетолог и консултант по спортно хранене в Далас-Форт Уърт област.
„Общото значение на за повишаване на имунитета не може да бъде надценено, тъй като сложната връзка между диетата и имунната система влияе дълбоко върху способността на тялото да се защитава от инфекции и да поддържа оптимално здраве“, Гудсън, който е също авторът на „The Sports Nutrition Playbook“, каза пред Fox News Digital.
„Добре балансираната и разнообразна диета осигурява основни хранителни вещества, които играят ключова роля в поддържането на различни имунни функции ."
Гудсън препоръча следните седем рецепти, които съдържат ключови съставки за предпазване от зимни заболявания.
Един от начините за борба със сезонните заболявания е редовното приемане на ключови хранителни вещества и протеини, които помагат за подобряване на имунната здраве, каза регистриран диетолог пред Fox News Digital.(iStock)
1. Пържено говеждо и зеленчуци
„Говеждото е основен източник на цинк, който играе ключова роля в имунната функция“, каза Гудсън.
„Само 3 унции говеждо осигуряват 53% от препоръчителната дневна стойност на цинка.“
Говеждото също е източник на висококачествен протеин, който може да помогне за повишаване на имунитета, каза тя.
„Говеждото е основен източник на цинк, който играе ключова роля в имунната функция“, каза регистрираният диетолог пред Fox News Digital. (iStock)
Броколите в тази рецепта включват бета-каротин, мощен антиоксидант, за който е известно, че помага за намаляване на възпалението и повишаване на имунната функция.
Чушките, богати на витамин С, могат да помогнат за стимулиране на активността на белите кръвни клетки за укрепване на имунната защита.
Съставки: постно телешко месо, броколи, чушки, соев сос, джинджифил, чесън
Инструкции: Запържете говеждо месо и зеленчуци в соев сос, джинджифил и чесън до готовност.
2. Чушки, пълнени с гъби и киноа
Гъбите съдържат селен, хранително вещество, което е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система, отбеляза Гудсън.
Има и антиоксидантни свойства.
Състав: чушки, гъби, киноа, черен боб, лук, чесън, кимион, червен пипер, доматен сос, сирене
Инструкции: Сварете киноа. Запържете гъбите, лука и чесъна. Смесете със сварената киноа, черния боб, кимиона и червения пипер.
Напълнете чушките, залейте отгоре с доматен сос и сирене. Печете, докато сиренето се разтопи.
3. Златна куркума лате
„Куркуминът, открит в куркумата, има противовъзпалително и антиоксидантно действие, поддържайки имунното здраве“, каза Гудсън.
Състав: мляко, куркума, джинджифил, канела, мед
Инструкции: Загрейте млякото, добавете куркума, джинджифил и канела. Разбийте, докато се смесят добре. Подсладете с мед.
4. Цитрусова салата
Салата, съдържаща цитрусови плодове, е с високо съдържание на витамин С, който подпомага производството на бели кръвни клетки, от съществено значение за борбата, според Гудсън.
Салата, съдържаща цитрусови плодове, е с високо съдържание на витамин С, който подпомага производството на бели кръвни клетки, необходими за борбата с инфекциите и вирусите. (iStock)
Състав: портокали, грейпфрути, киви, семена от нар, листа от мента
Инструкции: Смесете цитрусови плодове, отгоре поръсете семена от нар, украсете с листа от мента.
5. Парфе с горски плодове и кисело мляко
Пробиотиците в киселото мляко насърчават здравословен чревен микробиом, повлиявайки положително на имунната функция, каза диетологът пред Fox News Digital.
Пробиотиците в киселото мляко насърчават здрав чревен микробиом, положително въздейства върху имунната функция, каза диетологът пред Fox News Digital. (iStock)
Съставки: гръцко кисело мляко, микс от горски плодове, мюсли, мед
Инструкции: Наредете кисело мляко, горски плодове и мюсли в чаша . Полейте с мед.
6. Пилешки гърди, пълнени със спанак и фета
Витамин Е в спанака действа като антиоксидант, защитавайки имунните клетки от увреждане.
Състав: Пилешки гърди, спанак, сирене фета, чесън, маслина олио
Инструкции: Смесете спанак, фета и чесън. Напълнете пилешки гърди и изпечете до готовност.
7. Супа от броколи и чедър
"Витамин К в броколите играе роля в регулирането на имунния отговор и възпалителните процеси", отбеляза Гудсън.
Съставки: Броколи , сирене чедър, лук, пилешки бульон
Инструкции: Сварете броколите и лука в бульон, пасирайте и добавете сирене.
8. Смути от бадеми и банан
Рибофлавинът (витамин B2) в бадемите подпомага производството на антитела и помага за поддържане на , според Goodson.
Рибофлавинът (витамин B2) в бадемите поддържа производството на антитела и помага за поддържането на здрава имунна система, каза експертът. (iStock)
Съставки: Бадеми, банан, кисело мляко, мед, мляко
Инструкции: Смесете бадеми, банан, кисело мляко, мед и мляко до гладкост.
9. Пържени картофи със сладък картоф
Сладките картофи са богати на бета-каротин, хранително вещество, което се превръща във витамин А, което играе решаваща роля за имунната функция.
Състав: Сладки картофи, зехтин, червен пипер, сол
Инструкции: Нарежете сладките картофи на пържени картофи и ги поръсете със зехтин, червен пипер и сол. Печете докато станат хрупкави.
10. Смесена салата от горски плодове
„Флавоноидите в горските плодове имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, допринасяйки за модулирането на имунната система“, каза Гудсън.
„Флавоноидите в горските плодове имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, допринасящи за модулирането на имунната система," каза регистриран диетолог пред Fox News Digital. (iStock)
Състав: ягоди, боровинки, малини, мента, сок от лайм
Инструкции: Смесете горски плодове, гарнирайте с мента и поръсете със сок от лайм.
Когато съставяше рецепти за укрепване на имунната система, Гудсън подчерта важността на диетическото разнообразие.
„Отвъд отделни хранителни вещества, синергията на различни съединения в пълнозърнестите храни допринася за холистичен подход към имунното здраве“, каза тя.
Разумно е да включите пъстра гама от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини в ежедневните ястия, каза един експерт по хранене. (iStock)
„Включването на пъстра гама от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини в ежедневните ястия повишава устойчивостта на тялото, като помага за предпазване от болести и насърчава .“
< h2>Бонус: Ето 7-те диетични градивни елемента на силен имунитет
В по-широк мащаб Гудсън подчерта седем основни компонента на имуностимулиращата диета.
1. Витамини и минерали
Основните витамини като витамин C, витамин D и витамин E — заедно с минерали като цинк и селен — са жизненоважни за правилното функциониране на имунната система, посочи тя.
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за синтеза на антитела и протеини на имунната система, според Гудсън. (iStock)
„Тези микроелементи допринасят за производството и активността на имунните клетки, регулирането на възпалението и защитата на клетките от оксидативен стрес“, каза Гудсън.
2. Антиоксиданти
Намерени в плодовете, зеленчуците и други храни на растителна основа, антиоксидантите помагат за неутрализирането на свободните радикали, които могат да увредят клетките и да компрометират имунната система, отбеляза тя.
„Плодове, цитрусови плодове плодовете и листните зеленчуци са богати източници на антиоксиданти, които допринасят за цялостната имунна устойчивост“, каза експертът.
3. Протеин
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за синтеза на антитела и протеини на имунната система, според Гудсън.
„Богати на протеини храни, включително постно месо , риба, млечни продукти и източници на растителна основа като боб и леща, поддържат способността на тялото да изгради ефективен имунен отговор“, каза тя.
4. Здраве на червата
„Значителна част от имунната система се намира в червата“, каза Гудсън.
„Пробиотиците, намиращи се във ферментирали храни като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, насърчават здравословния баланс на чревните бактерии, като влияят положително на имунната функция“, каза диетологът. (iStock)
“ Пробиотиците, намиращи се във ферментирали храни като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, насърчават здравословния баланс на , като влияят положително на имунната функция и цялостното здраве на храносмилането."
5. Омега-3 мастни киселини
"Храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба (сьомга, скумрия), ленено семе и орехи, допринасят за балансиран възпалителен отговор и поддържат способността на имунната система да се бори инфекции“, каза диетологът.
6. Фитонутриенти
Присъстващи в цветните плодове и зеленчуци, фитонутриентите имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Ябълките и гроздето са сред храните, които имат фитонутриенти, които допринасят за здравето на имунната система. (iStock)
„Тези съединения, като кверцетин в ябълките и ресвератрол в гроздето, допринасят за модулирането на имунната система и цялостното здраве“, каза Гудсън.
7. Хидратация
„Правилната хидратация е от съществено значение за оптималната функция на всички телесни системи, включително и имунната система“, каза Гудсън.
„транспортирането на хранителни вещества , елиминирането на отпадъчните продукти и поддържането на лигавиците, които действат като бариера срещу патогени."
.
Мелиса Руди е здравен редактор и член на екипа за начин на живот във Fox News Digital.